Чем полезны раки: состав и свойства мяса

Раков воспринимают как закуску к пиву, и по составу это несправедливо: перед вами один из самых постных источников животного белка среди привычных продуктов. Разберём, что в них есть на самом деле.

Калорийность и соотношение веществ

В ста граммах отварного рачьего мяса примерно 75–85 килокалорий. Белка около 15–16 граммов, жира меньше одного грамма, углеводов практически нет.

Для сравнения: куриная грудка даёт около 165 килокалорий и 31 грамм белка, говядина — порядка 250 килокалорий. По плотности белка рак проигрывает и той, и другой, но выигрывает по жирности с большим отрывом. Это делает его удобным продуктом для тех, кто считает калории.

Важная поправка: сто граммов мяса — это не сто граммов рака. Съедобная часть составляет примерно пятую-четвёртую долю от веса целого рака, остальное панцирь. Из килограмма живых получается двести-двести пятьдесят граммов мяса, то есть около двухсот килокалорий на всё.

Белок и аминокислоты

Белок рачьего мяса усваивается легко — структура волокон рыхлая, соединительной ткани мало. По этой причине его относят к диетическим и рекомендуют при восстановлении, когда тяжёлая пища нежелательна.

В составе присутствуют незаменимые аминокислоты, которые организм не синтезирует сам и должен получать с едой. Отдельно отмечают содержание таурина — он участвует в работе сердечной мышцы и нервной системы.

Микроэлементы

Заметнее всего в раках представлены медь и цинк. Медь участвует в кроветворении и синтезе соединительной ткани, цинк — в работе иммунной системы и заживлении.

Есть селен, фосфор, калий, магний и йод. Йода в речном раке меньше, чем в морепродуктах, но он присутствует, и для пресноводного продукта это нетипично.

Отдельно стоит железо: его в раках больше, чем в большинстве видов белой рыбы, хотя до красного мяса и печени им далеко.

Витамины

Основная группа — витамины B. Особенно B12, необходимый для нервной системы и кроветворения; его дефицит распространён у тех, кто ограничивает животную пищу.

Присутствуют витамин E как антиоксидант и небольшое количество витамина D. Витамина A и C в раках почти нет — за ними нужно к другим продуктам.

Омега-3 и жиры

Жира в раке мало, но тот, что есть, качественный: преимущественно ненасыщенные жирные кислоты, включая омега-3. По их количеству рак заметно уступает жирной морской рыбе вроде скумбрии или лосося — рассчитывать на него как на основной источник омега-3 не стоит.

Холестерин в мясе ракообразных присутствует, и его больше, чем в белой рыбе. Для здорового человека при обычных порциях это не проблема, но факт стоит знать.

Как приготовление меняет картину

Отваривание — самый щадящий способ: жир не добавляется, часть минеральных веществ переходит в бульон, но мясо остаётся постным. Именно поэтому калорийность варёного рака практически совпадает с сырым.

Главная поправка — соль. Раков варят в сильно солёной воде, иначе мясо получается пресным: панцирь солёную воду внутрь почти не пропускает. Часть соли всё же попадает в мясо, и людям на низкосолевой диете это стоит учитывать.

Жарка в соусе меняет расклад сильнее. Вариант с пастой том ям готовится в сливочном соусе, и калорийность блюда получается заметно выше отварного — это уже полноценное горячее, а не диетическая закуска.

Кому стоит быть осторожнее

Аллергия на ракообразных — самая частая причина. Она встречается чаще, чем аллергия на рыбу, и реакция бывает выраженной. Если раньше вы не пробовали раков, креветок или крабов, начинать стоит с небольшой порции.

Подагра и повышенная мочевая кислота: в ракообразных много пуринов, и при этих состояниях их обычно ограничивают.

Низкосолевая диета — из-за способа приготовления, а не самого продукта.

Детям раков дают с осторожностью и не раньше, чем это одобрит педиатр — из-за той же аллергенности.

Это общая информация, а не медицинская рекомендация. При хронических заболеваниях вопрос стоит обсудить с врачом.

Одно жёсткое правило

Вся польза относится только к раку, который был сварен живым. После гибели ферменты начинают расщеплять ткани очень быстро, и варка этого не исправляет. Проверить готового рака просто: у сваренного живым хвост подогнут под тело, у снулого остаётся прямым.

Что уходит в бульон

При варке часть минеральных веществ и водорастворимых витаминов переходит из мяса в воду. Именно поэтому бульон, в котором раки настаивались, имеет насыщенный вкус — и именно поэтому его часто пьют отдельно.

Практический смысл здесь двойной. Во-первых, бульон не стоит выливать сразу: настаивание в нём после варки возвращает в мясо вкус специй. Во-вторых, если раки для вас источник питательных веществ, а не только удовольствия, часть из них останется в жидкости, и логично её использовать.

Коротко

Рачье мясо — постный белок: 75–85 килокалорий и 15–16 граммов белка на сто граммов при почти полном отсутствии жира. Из килограмма живых раков выходит двести-двести пятьдесят граммов мяса. Заметны медь, цинк, селен и витамин B12. Осторожность нужна при аллергии на ракообразных, подагре и ограничении соли.